Statul mult pe scaun, fără întrerupere, încetinește circulația în picioare, încarcă coloana și scade nivelul general de mișcare din zi. Recomandarea practică este ca perioadele lungi de stat jos să fie întrerupte o dată la 30–60 de minute, cu câteva minute de mers sau de mișcare. Pauzele scurte nu înlocuiesc activitatea fizică regulată, dar reduc efectele zilelor petrecute aproape în întregime pe scaun.
De ce afectează sănătatea statul mult pe scaun?
Statul mult pe scaun reduce consumul de energie și activitatea mușchilor mari ai picioarelor, care ajută la întoarcerea sângelui spre inimă și la folosirea glucozei din sânge. În timp, un stil de viață sedentar este asociat cu un risc mai mare de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și creștere în greutate. Pe termen scurt, efectele se simt ca rigiditate în spate și în gât, picioare grele și oboseală.
Contează și durata fiecărei perioade neîntrerupte, nu doar totalul orelor: două ore petrecute fără să se ridice de pe scaun solicită corpul diferit față de aceleași ore întrerupte de pauze scurte.
Cât de des se fac pauzele de mișcare?
Un ritm ușor de respectat este o pauză de 2–5 minute la fiecare 30–60 de minute de stat jos. Pauza nu trebuie să fie un antrenament; ridicarea de pe scaun și câțiva pași sunt suficienți pentru a activa musculatura picioarelor.
| Situație | Interval între pauze | Durata pauzei |
|---|---|---|
| Lucru la birou, zi obișnuită | 30–60 de minute | 2–5 minute |
| Ședințe sau cursuri lungi | La fiecare oră | Câteva minute în picioare |
| Drum lung cu mașina | La 2 ore | 10–15 minute de mers |
| Seară în fața ecranului | La fiecare episod sau oră | 2–3 minute de mers prin casă |
Aceleași pauze ajută și ochii, care obosesc la privitul îndelungat al monitorului; măsurile specifice sunt descrise în articolul despre protejarea ochilor la lucrul multe ore la ecran.
Ce exerciții se pot face lângă birou?
Exercițiile potrivite lângă birou sunt cele care pun în mișcare picioarele, șoldurile și partea de sus a spatelui, fără echipament și fără transpirație. Un set de 3 minute poate arăta astfel:
- Ridicări pe vârfuri: 15–20 de repetări, cu mâinile sprijinite de birou.
- Ridicări de pe scaun: 10 repetări, fără ajutorul mâinilor, cu genunchii în linie cu vârfurile.
- Rotiri ale umerilor: 10 înainte și 10 înapoi, lent.
- Întinderea pieptului: mâinile prinse la spate, umerii trași ușor înapoi, 20–30 de secunde.
- Mers pe loc sau pe hol: un minut, în ritm normal.
Mișcările se fac fără durere. O durere care apare la un anumit exercițiu este un semn că acesta trebuie oprit.
Cum se pot strecura mai mulți pași într-o zi de birou?
Pașii suplimentari vin cel mai ușor din obiceiuri legate de activitățile care oricum au loc în timpul zilei:
- convorbirile telefonice purtate în picioare sau mergând;
- apa ținută într-un pahar mic, care trebuie umplut des;
- scările în locul liftului, pentru câteva etaje;
- imprimanta sau coșul de gunoi așezate la câțiva pași de birou;
- o plimbare scurtă după prânz.
Pe lângă pauze, mersul regulat are efecte proprii asupra inimii și a stării generale, prezentate în articolul despre beneficiile mersului pe jos în fiecare zi.
Câtă mișcare este recomandată în total pe săptămână?
Pentru adulți, recomandările generale de sănătate publică indică 150–300 de minute pe săptămână de activitate moderată, cum ar fi mersul alert, sau 75–150 de minute de activitate intensă, la care se adaugă exerciții de forță de cel puțin două ori pe săptămână. Pauzele de la birou completează această activitate, dar nu o înlocuiesc.
Când este nevoie de un control medical?
Durerile de spate care nu trec după câteva zile, amorțeala sau furnicăturile în picioare, umflarea unei singure gambe ori durerea în piept la efort cer consultarea unui medic. Persoanele care încep un program de mișcare după mulți ani de sedentarism, mai ales cu boli cronice, pot discuta întâi cu medicul de familie, de exemplu cu ocazia unui control medical anual.
